Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa fisiko eraginkorrak: heziketa fisikoa, ohola, yoga

Artikuluak esango dizu zer ariketa erabil ditzakezun gerri argala berreskuratzeko eta sabeleko gantza kentzeko. Nahiz eta zure figura zure harrotasuna izan gaztarotik, adinarekin, behar bezalako arretarik gabe, zalantzarik gabe zerbait gehigarria eskuratuko du.

Adibidez, koipea alboetan eta sabelean. Haurdunaldia, estresa, elikagai osasuntsuekiko maitasuna, bizimodu sedentarioa - bere itxuraren arrazoi asko daude. Baina hori kentzeko modu eraginkor bakarra dago - sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak, aldizka egin behar direnak. Gaur horietako eraginkorrenak kontatuko dizkizugu.

Ariketa errazak

Guraizeak gehi bizikleta

Ariketak txikitatik ezagunak zaizkizu ziurrenik.

1. aukera

1. Etzan gainazal gogor batean (zoruan).
2. Jarri besoak zuzen gorputzean zehar
3. Altxatu hankak (90 gradu).
4. Gurutza itzazu hamar aldiz guraizeak bezala.
5. Behera, atseden hartu segundo batzuk
6. Berriz igo (45 gradu).
7. Egin mugimendu berdinak hamar aldiz gehiago.

2. aukera

1. Jarri eskuak buruaren atzean eta altxatu hankak (45 graduko angelua).
2. Hamar aldiz pedaleatzea bezalako mugimenduak egin.
3. Atseden hartu hamar segundo, errepikatu ariketa berriro.
4. Egin hiru aldiz hamar segundo atsedenaldiekin.

Ariketa hauek gerritik ez ezik, belaunetatik ere gantz kentzen lagunduko dute.

Kontuz! Mugimenduak egitean, beheko bizkarraldea lurrera sakatu behar da, efektua abdominaletan bakarrik eror dadin.

Garrantzitsua da entrenamenduetan behar bezala arnastea: arnasa esfortzu guztiekin, arnasa esfortzu guztiekin.

Gezurrari bueltak

Ariketa fisiko horiei bihurritzea ere deitzen zaie. Ariketak berriro etzanda posizioan egin behar dira.

1. aukera

1. Jarri eskuak buruaren atzean edo eskuak belarrietatik gertu.
2. Tolestu hankak elkarrekin.
3. Altxatu gorputza arnasten duzun bitartean eta biratu eskuinera.
4. Hartu posizio zaharra.
5. Altxatu gorputza apur bat arnasten duzun bitartean eta ezkerrera biratu. Hasierako posizioa berriro.
6. Errepikatu hamabi aldiz.

2. aukera

1. Hasierako posizioa 1 aukeraren berdina da.
2. Saiatu ezkerreko belauna iristen eskuineko ukondoarekin.
3. Luzatu ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino.
4. Errepikatu hamabi aldiz.

Gogoratu indarra egitean arnasa bota behar duzula, erlaxatzean arnasa.

Mantendu sorbaldak haztatuta.

kulunka

Lurrean etzanda egindakoa:

1. Luzatu besoak alboetara.
2. Hankak angelu zuzenak gora, elkarrekin zuzen mantenduz.
3. Okertu hankak eskuinera, ez ukitu lurra.
4. Itzuli hasierako posiziora.
5. Egin gauza bera ezkerreko aldean.
6. Errepikatu hamar aldiz. Gogoratu arnasketa egokiaz.

Garrantzitsua da hankak altxatuta edukitzea uneoro karga mantentzeko.

Tolestu erdia

Mugimenduak bizikletaren bertsioaren antzekoak dira:

1. Etzan berriro, gainazala gogorra izan behar du.
2. Jarri besoak gorputzean zehar, mantendu hankak zuzen.
3. Sakatu eskuak lurrean, altxa hankak (berrogei graduko angelua), erdi okertu.
4. Eutsi postuari segundo batzuetan, itzul zaitez lasai posizio batera.
5. Errepikatu mugimenduak zortzi edo hamabi aldiz.

Fitball alboetako eta sabeleko gantzaren aurka

Pilota elastiko handi baten formako kirol-ekipamendu modanak harmonia lortzeko borroka atsegina eta interesgarria egiten du. Baina garrantzitsuena, funtzio anitzekoa eta oso eraginkorra da, gantzak erretzean malgutasuna garatzen du.

Txandak

1. Etzan baloiaren gainean bizkarrean. Zabaldu hankak (sorbaldaren zabalera tradizionala, angelu zuzena).
2. Jarri eskuak buruaren atzean, eskuak blokeatuta.
3. Biratu zure gorputza poliki-poliki eskuinera, hasierako posizioa - poliki-poliki ezkerrera.
4. Egin hamar edo hamabi aldiz

Arnasa egin ahalegin guztiekin.

Baloiarekin hanka igotzea

1. Hartu etzanda posizioa (atzera behera). Jarri eskuak gora.
2. Jarri fitball zure hanken artean (sakatu zure gorputza lurrean).
3. Altxatu oinak baloia gora, pasa ezazu zeure buruari, azkena zure eskuetan egon dadin.
4. Errepikatu ekintza zortzi edo hamabi aldiz.

Fitballarekin hankak altxatzen dira

Fitball batean etzanda alboetan, ariketa hauek egin behar dira:

1. Baloiaren gainean etzanda. Jarri eskua eta oinak lurrean.
2. Altxatu zure hanka librea (egin ezazu ahalik eta altuena), eutsi posizioari bost segundo inguruz, gero jaitsi.
3. Errepikatu zortzi aldiz, gero alde batetik bestera aldatu eta beste zortzi aldiz egin ariketa.

Hiru edo lau multzotan egin ditzakezu mugimenduak, eta errepikapen kopurua hamabost arte handitu. Set artean hogeita hamar edo hirurogei segundo atseden hartu dezakezu. Handitu karga noizean behin. Gauza nagusia da ariketak ez duela ondoeza eragiten.

Fitball baten laguntzaz alboak, bizkarra eta abdominalak landuko dituzu.

Yoga pisua galtzeko

Yoga zaleentzat, sabelalderako eta alboetarako ariketa eraginkorrak daude, egiteko zailak ez direnak, baina onurak izugarriak dira.

Itsasontzi oso sakona (edo paripurna navasana pose)

1. Orain eseri lurrean, luzatu hankak eta besoak aurrera.
2. Okertu gorputza pixka bat atzera.
3. Altxatu hankak elkarrekin eta jarri besoak zuzen aurrean.
4. Eutsi gorputza posizio honetan minutu laurden batez, hartu hasierako posizioa.
5. Errepikatu urratsak hainbat aldiz.

Luzapena (edo Uttanasana jarrera)

1. Zutik hankak alde batera utzita (bizkarra guztiz zuzena da).
2. Ahalik eta gehien estutu belaunak.
3. Luzatu besoak gora, lotu ukondoak.
4. Makurtu sakon, ukitu bekokia oinekin.
5. Estutu abdominalak oso gogor eta eutsi hamabi segundoz.
6. Errepikatu urratsak hainbat aldiz hogeita hamar segundoko atsedenarekin.

Kontuz! Ezin baduzu bekokia oinekin ukitu, ondo dago. Egin ariketa hau egunero eta malgutasun nahikoa garatuko duzu. Eta zure urdaila eta gerria argaldu egingo dira.

Itsasontzi erdia (edo rdha navasana pose)

1. Hasierako posizioa Deep Boat poserako bera da.
2. Jarri eskuak buruaren atzean, lotu behatzak.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, okertu gorputza atzera eta altxatu hankak (berrogei graduko angelua).
4. Izoztu hamabi segundoz eta itzuli hasierako posiziora.
5. Errepikatu hamabi aldiz.

Ondoren, azken ikasgai bat beharko duzu izen desatsegina duen.

Gorpua (edo savasana pose)

Ez izan beldurrik, etzanda besterik ez duzu behar. Azalera gogorra da.

1. Erlaxatu guztiz, lepotik behatzetaraino.
2. Hogei minutuz horrela etzan.

Sabelaldeko eta alboetarako taula ariketak

Urdaileko eta gerritik koipea kanporatzeaz ari bagara, ezin ahaztu Plank ezaguna gogoratzea. Aukera asko daude bere ezarpenerako, horietako edozeinek sabeleko, bizkarreko (bizkarrezurra) eta gerriaren muskuluak lantzeko balio du.

Kendu sabeleko koipea

1. Etzan (azalera gogorra da), makurtu beso tolestuan eta jarri oinak lurrean.
2. Lerrokatu zure gorputza besaurrearen eta sorbaldaren arteko angelua 90 gradu tradizionala izan dadin.
3. Gorputza eta urdaila ahalik eta gehien estutu, ez jaitsi bizkarrean.
4. Sorbaldak altxatu, lepoa luzatu, arnasa uniformeki hartu.
5. Eutsi posizio honi hamabi segundoz.

Egunero, handitu esposizio-denbora segundo batzuk hiru minutu izan arte.

Ahal baduzu, jarraitu taula ariketak gehiago, esposizio-denbora handituz. Hala ez bada, lortutako emaitzarekin gelditu zaitezke.

Kendu alboetako koipeak

1. Etzan, eskuineko besaurrean egon, hankak elkarrekin luzatu, behatzak lurrean.
2. Altxatu ezkerreko eskua.
3. Arnas bota, biratu gorputza ezkerrera eta tira ezkerreko besoa bizkarretik.
4. Arnastu, itzuli hasierako posiziora.
5. Egin ekintza 10 aldiz norabide bakoitzean.

Hiru egun geroago, berdin egin, baina dumbbellekin. Hasteko, hartu 1 kg pisatzen duten dumbbells, aste bat igaro ondoren - 1,5 kg, beste asteren ondoren - 2 kg.

Ohol zuzen bat egin dezakezu alboko ohol bat baino - gantz erretzearen eragina berdina izango da.

Efektua hobetzeko, ariketak gorputza gora eta behera makurtuz osa ditzakezu. Ikuspegi hau bereziki garrantzitsua da gerritik koipea kentzeko.

Ongi jakitea

• Kardio-entrenamendua muskulu-tonuaren mugimenduekin txandakatzeak neke azkarra ezabatzen du eta indarra eta energia berreskuratzen ditu. Abdominala eta alboetan pisua galtzeko planteamendu hau fitness zentroko espezialista baten gainbegiratzepean egiten da.
• Etxean ariketa fisikoa egitea dumbbellekin, pisuekin, pilota batekin eta beste inprobisatutako bitartekoekin osa daiteke.
• Klaseekin batera footing edo kirol ibilaldiak egiteko oso erabilgarria da. Adituek edozein ariketa horiekin konbinatzea gomendatzen dute, korrika egiteak eta ibiltzeak gorputz osoko muskuluak indartzen baititu, bihotzeko muskuluak entrenatzen eta abdominalak eta alboak normalizatzen baititu.
• Ariketa fisikoak beroketa batekin hasi behar dira. Mugimendu arinenak egokiak dira horretarako: alboko bihurgune klasikoak, atzera/aurrera, pelbisaren biraketa, ukondoa/belaunak okertzea, soka saltoa.
• Ariketa hau edo hura ahalik eta ondoen egiteko, ziurtatu bideo-ikasgaiak ikusten dituzula.

Ondorioa

Gogoratu behar dugu:

• Ariketak pisua galtzeko eraginkorrak izan daitezen eta nahi den eragina izan dezaten, behar bezala egin behar dira, eta garrantzitsuena, aldizka.
• Zure helburua azkar lortzeko, komenigarria da ariketa ariketa elikadura egokiarekin konbinatzea. Gantz asko kendu behar baduzu, dieta egokia beharko duzu. Mediku batek lagunduko dizu garatzen.
• Mugimenduak egiterakoan, oso garrantzitsua da behar bezala arnastea: arnasa bota esfortzu bakoitzeko, arnasa erlaxatzeko.
• Jarrerari eusten diozunean, arnasa uniforme eta lasai hartu behar duzu.